Humboldt-Universit?t zu Berlin

Prokrastination bedeutet, dass man eine Aufgabe auf morgen vertagt. Dieses Aufschieben kann gelegentlich Sinn machen, um z.B. ?berlastung zu vermeiden. Es wird stressig, wenn man Aufgaben nur noch auf den letzten Drücker erledigt. Es wird problematisch, wenn Aufgaben solange hinausgeschoben werden, dass die eigenen Ziele nicht mehr erreicht werden k?nnen. Sp?testens dann steht eine Erforschung der Ursachen an.

Irgendwie habe ich mir etwas anderes unter meinem Fach vorgestellt.Warum werde ich immer lustloser in meinem Studium?

Es k?nnte?sein, dass Sie das falsche Fach studieren. Wie haben Sie Ihre Studienwahlentscheidung getroffen??Welche Erwartungen hatten Sie?vor Beginn Ihres Studiums? Kennen Sie die Studiengangsbeschreibung Ihres Fachs? Vielleicht kann Ihnen eine Beratung in der Allgemeinen Studienberatung helfen, ihre Studienfachwahl zu überdenken.

Im Abi hat das Lernen auf den letzten Drücker gut geklappt.Warum gerate ich in der Uni nun st?ndig unter Druck?

Erwarten Sie schnelle Erfolge? Für viele Studierende war Aufschieben w?hrend des Abiturs kein gro?es Problem, stattdessen sogar eine übliche Lernstrategie: Kurz vor der Klausur noch mal die Mitschriften durchgehen und dann der Test von 30-45 min. Eine gute ?bung für das Kurzzeitged?chtnis und meist verbunden mit einem schnellen Erfolg.

An der Uni klappt diese Strategie langfristig nicht mehr. Das Niveau der Inhalte ist gestiegen; sie sind komplexer, differenzierter, umfangreicher und vernetzter. ?berdenken Sie Ihre Lernstrategie. Statt kurzfristiges ?Hau-ruck“-Lernen ist nun kleinschrittiges, vertiefendes Lernen angesagt, um eine solide Kompetenz aufzubauen. Hierfür brauchen Sie langfristige Lernziele und viele Wiederholungen des Lernstoffs. Geduld, Ausdauer und Bescheidenheit k?nnen dabei von Nutzen sein.

Bisher bin ich gut im Studium vorangekommen, aber nun kurz vor dem Abschluss klappt gar nichts mehr.Warum schiebe ich meinen Abschluss auf?

Haben Sie bereits eine Berufsperspektive? Der ?bergang ins Berufsleben ist nicht selten mit Unsicherheiten und ?ngsten besetzt. Solange Sie sich im vertrauten Terrain der Universit?t bewegen, sind Sie in Sicherheit, denn Sie kennen sich aus. Das nun anstehende Neue und Unbekannte ist hingegen eine Herausforderung. Holen Sie sich Unterstützung bei diesem neuen Schritt, z.B. im?Career-Center der HU.

Ich tue alles, um eine Fristverl?ngerung zu bekommen und habe Panik bei der Vorstellung, jemand liest meine Arbeit. Warum habe ich Angst, meine Arbeiten rechtzeitig abzugeben?

• K?nnten Versagens?ngsten dahinter stecken? Reflektieren Sie Ihre Erfahrungen in der Schule. Gab es Kr?nkungen und Entwertungen oder wurden Sie ermutigt und gef?rdert? Es ist nicht leicht, negative Erfahrungen loszulassen und sich herauszuwagen. Andererseits werden Sie diese negativen Erfahrungen nur dann überschreiben, wenn Sie neue Erfahrungen zulassen. Ein Austausch in der Gruppe k?nnte dabei hilfreich sein. Schauen Sie sich auch das Gruppenangebot des Studierenden-Werks an.
• Stammen Sie aus einem nicht-akademischen Elternhaus? Studierende aus nicht-akademischen Elternh?usern k?nnen manchmal Unsicherheiten im Uni-Kontext erleben. Es fehlen zudem Austauschm?glichkeiten mit den Eltern über die akademische Entwicklung. Es gibt ein Mentoring-Programm an der HU zu diesem Thema, das Sie unterstützen k?nnte.

Ich fühle mich von meinen Dozent*innen geg?ngelt. Warum empfinde ich Widerstand, wenn meine Dozent*in etwas von mir verlangt?

• Welche Erfahrungen haben Sie mit Autorit?tspersonen gemacht und wie geht es Ihnen aktuell mit ihnen? Machen Sie sich einige Wochen lang dazu Notizen und beobachten Sie sich selbst in verschiedenen Situationen mit vermeintlichen Autorit?tspersonen.
• Welche Erwartungen haben Sie an Ihre Dozent*in? Wofür sch?tzen Sie sie? Wertsch?tzung für die Lehrer*in ist die Grundlage, um gut lernen zu k?nnen. ?berlegen Sie, welche gemeinsamen Ziele Sie und Ihre Dozent*in haben k?nnten?

Wenn ich daran denke, wie lang der Weg bis zur Abgabe meiner Hausarbeit ist, habe ich keine Lust mehr. Warum verliere ich die Lust, wenn ich an mein Studienziel denke?

Die meisten Prokrastinierer*innen konzentrieren sich zu stark auf das Ergebnis und kaum auf den Prozess. Damit verlieren sie die kleinen Erfolge zwischendurch aus den Augen. Schauen Sie st?rker als bisher auf die einzelnen Schritte, die zu einem Ergebnis führen und notieren Sie sie in einem Logbuch. Damit trainieren Sie diese modifizierte Sichtweise.

Ich habe mir konkrete Aufgaben vorgenommen und will sie angehen, doch dann lenke ich mich irgendwie doch wieder ab und lande in den sozialen Medien. Warum lasse ich mich so leicht ablenken?

• Die meisten von uns funktionieren nach einer einfachen Regel:?Lust vor Frust. In den sozialen Medien zu surfen verschafft meist eine schnelle positive Empfindung. Eine Studienaufgabe anzugehen, ist in der Regel mit Anspannung verbunden.
• Aufschieber*innen ertragen negative Spannungszust?nde nicht so gut wie Macher*innen. Ablenkung verhindert also?das Erleben von negativer Anspannung.
• Sie k?nnten ein Entspannungsverfahren erlernen: Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga. Dieses k?nnen Sie als Ritual vor Beginn Ihrer Arbeitseinheit einsetzen.

Mein Studienfach ist eigentlich interessant und trotzdem kann ich mich nicht aufraffen, die Studienaufgaben zu erledigen. Warum schiebe ich auf, obwohl ich mein Fach so spannend finde?

• Fühlen Sie sich unterfordert? ?ber- oder Unterforderung sind Motivationskiller. H?ufig ist hier eine Ursache für Prokrastination zu finden. Wenn Sie sich wiedererkennen, sprechen Sie mit Ihrer Dozent*in, ob Sie andere oder weitere Aufgaben bekommen k?nnen. Fragen Sie in der Allgemeinen Studienberatung nach, ob ein Doppelstudium für Sie infrage kommen k?nnte.
• Wenn Sie eher überfordert sind, überprüfen Sie, ob das theoretische Universit?tsstudium das Richtige für Sie ist oder ob Sie Ihr Fach auch in einem mehr praktisch ausgerichteten Rahmen erlernen k?nnen. Nutzen Sie hierzu auch unsere Abbruchsberatung.

Ich habe schon immer aufgeschoben. Welche Einstellung bedingt Prokrastination?

• Prokrastinierer*innen folgen eher einer Misserfolgsattribuierung, d.h. Erfolg wird dem Zufall zugeschrieben ("Die Prüferin?war heute einfach nur gut drauf.") und Misserfolg den eigenen F?higkeiten ("Ich bin einfach zu bl?d."). Dies l?sst sich ver?ndern durch eine wohlwollende Selbstbeobachtung und eine schrittweise bewusste Ver?nderung dieser Ursachenzuschreibung.
• Um eine wohlwollende Selbstbeobachtung zu trainieren, wechseln Sie die Perspektive: Stellen Sie sich vor, Sie stehen Ihrer besten Freund*in bei und helfen bei der Interpretation und Einordnung von geschehenen Ereignissen.??

Aufschieben begleitet mich schon mein ganzes Leben. Welche Eigenschaften f?rdern Prokrastination?

• Impulsivit?t findet sich h?ufiger bei Aufschieber*innen. Hingegen ist Gewissenhaftigkeit weniger stark ausgepr?gt. Gewissenhaftigkeit l?sst sich bis zu einem gewissen Grad trainieren. Auch Impulsivit?t l?sst sich mit einer entsprechenden Arbeitsstrategie produktiv nutzen.?Hilfreich sind: 1. Ablenkungen radikal?ausstellen! 2. Kurzfristige und klar definierte Ziele formulieren. 3. Kürzere Arbeitseinheiten planen. 4. An mehreren Aufgaben abwechselnd arbeiten. 5. Mehr sportliche Aktivit?ten zwischen den Arbeitseinheiten.?
• Steht hinter der Impulsivit?t allerdings eine Pers?nlichkeitsst?rung, z.B. eine Borderline-Erkrankung oder eine andere St?rung der Impulssteuerung, wie das Aufmerksamkeitsdefizit-und Hyperaktivit?tssyndrom (ADHS) k?nnte psychotherapeutische Unterstützung indiziert sein.

Setzen Sie sich realistische und machbare Ziele, die Sie in einer vorgegebenen Zeiteinheit erfüllen wollen. Diese Ziele sollten m?glichst kleinschrittig formuliert sein. Das Ziel: ?Ich lerne für die Prüfung und habe den ganzen Tag Zeit“ ist zu grob und ungenau gefasst. Besser w?re: ?Ich lese Seite 5-8 meines Vorlesungsskripts und mache mir Notizen zur Theorie X und Y. Für das Lesen habe ich eine Stunde Zeit und für die Notizen weitere zwei Stunden.“ Achten Sie dabei auf Pausen!

1. Machen Sie sich vor Ihrer Arbeitseinheit bewusst, welches Ziel Sie heute erreichen wollen (z.B. 20 Seiten eines Artikels lesen) und in welchem gr??eren Kontext dieses Ziel konkret steht: a. Langfristiges Ziel: ?Ich will die Hausarbeit zu diesem Zeitpunkt abgeben“ und b. Sinnhaftigkeit: ?Ich will meine argumentativen F?higkeiten im schriftlichen Bereich verbessern“).
2. Gehen Sie in Gedanken durch, wie Ihr Zeitmanagement aussehen wird: Arbeitsbeginn und -ende; Dauer der einzelnen Arbeitseinheiten mit den entsprechenden Unteraufgaben; geplante Pausen. Denken Sie daran: Je st?rker Ihr Prokrastinieren ist, umso kürzer sollten Sie Ihre Arbeitstage gestalten. 1-2 Stunden pro Tag reichen. Wenn Sie im Arbeitsprozess drin sind, k?nnen Sie dies erweitern.
3. Beginnen Sie mit einem kurzen 3-5minütigen?Ritual: eine ?bung zum assoziativen Schreiben oder ein Lieblingsgetr?nke oder eine sportliche ?bung etc.

• Achten Sie auf Pausenzeiten und auf einen Feierabend auch in den produktiven Hochphasen. Damit sparen Sie Ihre Kr?fte, was v.a. bei l?ngeren Arbeitsprozessen, wie Abschlussarbeiten, wichtig ist. Auch in Prüfungszeiten sollten Sie sich Zeit für soziale 三亿体育·(中国)官方网站e, Sport und Hobbies g?nnen.
• Sie k?nnen sich nach der Drei-Teilung des Tages orientieren: Ungef?hr 8 Stunden sind für den Schlaf reserviert; 8 weitere Stunden für das Studium (und ggf. für den Nebenjob, inklusive Pausen) und zuletzt 8 Stunden für Freizeitaktivit?ten, soziale 三亿体育·(中国)官方网站e und die Organisation des allt?glichen Lebens (Einkaufen, Putzen etc.).

• Sie müssen nicht mit Lust und Freude beginnen. Beginnen Sie einfach, auch wenn Sie nicht gut drauf sind!
• Sie müssen nichts Gro?artiges leisten und niemanden beeindrucken. Bleiben Sie bescheiden. Bescheidenheit und Neugier sind gute Begleiterinnen bei Ihren ersten Schritten in der Wissenschaft.
• Wenn Sie sich als lernend begreifen, k?nnen Sie Wissenslücken und Fehler besser ertragen. Verstricken Sie sich also nicht in perfektionistischen Bestrebungen!

• Das kann eine Lerngruppe sein,
• eine psychologische Gruppe, z.B. im Studierenden-Werk
• ein psychologisches Beratungsgespr?ch
• eine Psychotherapie.

Wie oben ausgeführt, helfen Entspannungsübungen negative Spannungszust?nde zu reduzieren. Versuchen Sie es mit Mediation, Autogenem Training oder Progressiver Muskelrelaxation.

Nutzen Sie Ihre Phantasie! Stellen Sie sich vor, Ihre Aufgabe ist eine Person, zu der Sie eine Beziehung herstellen wollen. Diese Person hat eine bestimmte Art der Kommunikation (komplizierte Fachbegriffe), verfügt über Wissen, das für Sie mehr oder weniger interessant ist. Ihre Aufgabe ist es, 三亿体育·(中国)官方网站 aufzubauen und zu halten und zu versuchen, sie zu verstehen und schlie?lich eine Abhandlung über sie zu schreiben. Wenn Sie sie m?gen, wird Ihnen das leichter fallen. K?nnen Sie also etwas an ihr finden?

Ermutigung bringt uns weiter; Entwertung hemmt uns. Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit damit, sich vorzuwerfen, was Sie wieder nicht geschafft haben. Nehmen Sie lieber in den Blick, was schon ganz gut lief und bauen Sie das aus! Wenn Sie dies dokumentieren, k?nnen Sie Ihre eigene Entwicklung beobachten.

Bleiben Sie nicht beim Wünschen stehen! Formulieren Sie konkrete, realisierbare Ziele. Fragen Sie sich:

• Warum habe ich diese Wunschvorstellung?
• Was kann ich realistisch tun, um sie zu verwirklichen?
• Wohin muss ich mich wenden?
• Wie werden die Leute dort reagieren?
• Welche Reaktionen kann ich erwarten?

Lesen Sie hierzu auch auf unserer 三亿体育·(中国)官方网站seite "Motivation" nach.

• Motivation ist das, was uns bewegt und uns zum Handeln bringt. Was bewegt Sie also? Was ist Ihnen wichtig? Machen Sie sich das bewusst und schreiben Sie es?auf. Wenn Sie diese Reflexionen eine Zeitlang schriftlich festhalten, k?nnen Sie wom?glich Ver?nderungen und Differenzierungen beobachten.
• Nutzen Sie Belohnungen. Dies kann ein Kaffee sein, ein Treffen mit Freund*innen, eine Reise, eine extra Stunde für die Lieblingsserie etc.
• Arbeiten Sie mit affirmativen S?tzen, die Sie sich an Ihren Arbeitsplatz h?ngen, z.B. ?Ich will das und das wissen, deshalb lerne ich für diese Klausur.“
• Organisieren Sie sich in Lerngruppen. Der fachliche Austausch mit anderen hilft über Motivationstiefs hinweg und regt das Interesse am Thema an.
• Arbeiten Sie mit Visualisierungen. H?ngen Sie sich den Lernstoff sichtbar an Ihren Arbeitsplatz. Arbeiten Sie mit Mindmaps, Flussdiagrammen und Cluster.
• Hinterfragen Sie Ihre Einstellung zum Müssen und Wollen im Studium. K?nnen Sie aus ?Ich-muss“ ein ?Ich-will“ machen? Etwas zu müssen, l?st bei den meisten Widerst?nde aus. ?Wollen“ hingegen beruht auf der eigenen Entscheidung. Bedenken Sie: Sie haben sich für Ihr Studium entschieden. Sie müssen also gar nicht. Sie k?nnen sich noch heute exmatrikulieren. Warum wollen Sie studieren? Schreiben Sie auf, was Sie an Ihrem Fach interessiert und welche Ziele Sie damit erreichen wollen. Sie k?nnen sich dies als Erinnerung sichtbar an Ihren Arbeitsplatz h?ngen.

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