Humboldt-Universit?t zu Berlin

Wie bei allen ?ngsten: ein extrem unangenehmer Zustand der k?rperlichen und geistigen Aufregung:

• Schon die Lernf?higkeit ist eingeschr?nkt, d.h. Sie sind durch die Angst abgelenkt und das Wissen gelangt eher nicht ins?Langzeitged?chtnis.
• Und auch die Leistungsf?higkeit ist eingeschr?nkt, d.h. vorhandenes Wissen und F?higkeiten stehen Ihnen beim Lernen nicht voll zur Verfügung.
• Damit ist Prüfungsangst eine Leistungsangst, bei der die vorhandenen F?higkeiten und das Wissen nicht im gewohnten Ausma? gezeigt werden k?nnen.

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So verschieden?die Menschen sind, so unterschiedlich erleben sie?auch eine Prüfungsangst:

• Zeitpunkt 1: Für manche beginnt es schon, wenn der Termin nur bekannt gegeben wird oder der Startschuss zum Lernen gefallen ist. Also schon viele Wochen vorher. Sie stellen sich dann?vor, wieviel noch zu tun ist und ob das alles überhaupt gelingt.
• Zeitpunkt 2: Die letzten Tage vor der Prüfung erleben viele wie eine Qual: mit Zweifeln, Schlafst?rungen, ihnen ist übel und Panik überkommt sie. Jetzt wird immer mehr darüber nachgedacht, was man alles noch nicht kann, nicht verstanden hat oder noch gar nicht bearbeitet.
• Zeitpunkt 3: Tats?chlich gibt es Studierende, die sich wochenlang vorher gut vorbereiten k?nnen und eher zuversichtlich sind. Doch dann in der Prüfung, wenn es wirklich darauf ankommt, stehen sie neben sich.
• Zeitpunkt 4: Dieser Moment danach ist vielen gar nicht so bewusst: die Prüfung ist n?mlich vorbei. Und vielleicht sogar ganz gut gelaufen. Doch dann kommen Zweifel. Und von anderen h?rt man vielleicht, was die geschrieben und geantwortet haben. Natürlich alles Dinge, an die man selbst nicht gedacht hat.

Machen Sie den Prüfungsangst-Check und finden Sie für sich heraus: welche?der Zeitpunkte sind bei mir relevant und daher unbedingt gezielt zu bearbeiten? Download beim Buchverlag:?https://www.utb.de/doi/suppl/10.36198/9783838555775

Ganz wichtig vorweg: Prüfungsangst geht nicht weg, wenn Sie besonders viel und auf "Nummer Sicher" lernen. Andererseits sind die richtigen Lern- und Arbeitstechniken eine gute Grundlage, weil Sie damit schon mal ein gutes Stück?auf der sicheren Seite sind.

• Informieren Sie sich, wie man sinnvoller Weise lernt. Beispielsweise im Ratgeber "Ohne Prüfungsangst studieren" finden Sie ein "Best of..." der Lern- und Arbeitstechniken.
• Haben Sie dabei von Dingen erfahren, die Sie genau so machen? Sehr gut - dann behalten Sie diese bei.
• Mussten Sie feststellen, dass Sie etwas gar nicht oder?anders machen? Dann übernehmen Sie die Tipps Stück für Stück und ver?ndern nachhaltig Ihr Lernverhalten.

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Dies ist der psychologische Hauptpfeiler in der Bearbeitung von ?ngsten. Es ist seit langem bekannt und erforscht, wie unsere Gefühle zu einem Gro?teil durch unsere Gedanken ausgel?st werden. Daher müssen aus den negativen, also die Angst bewirkenden Gedanken, solche?werden, die stattdessen unterstützen. Dies ist ein Lernprozess, den Sie mit folgenden Schritten aktiv angehen und?gestalten:

Einer Ihrer angstausl?senden Gedanken k?nnte sein "Ich lerne zwar, aber in der Prüfung f?llt mir dann bestimmt alles nicht mehr ein." Es hilft nicht, wenn man nun einfach behauptet "Ach, das passiert schon nicht!" Vielmehr muss ein neuer, unterstützender Gedanke dieselben Inhalte ansprechen, dazu Ihre eigenen, positiven Worte und Formulierungen nutzen und zu guter Letzt auch noch realistisch bleiben:

• Vier Regeln:

1. Gleicher Inhalt wie der negative Gedanke,

2. Ihre eigenen Worte,

3. positiv formuliert,

4. realistisch.

• So würde jetzt der Beispielsatz lauten: "Ich lerne und übe - in der Prüfung will ich versuchen, das Gelernte anzuwenden."
• Legen Sie sich Karteikarten an, jeweils mit dem alten Gedanken und dem neuen, positiven Satz.
• Wie beim Vokabel-Lernen: schauen Sie sich so oft wie m?glich die neuen S?tze an. Wenn die vier Regeln eingehalten wurden, kann die Psyche sie mit der Zeit als eigenen Gedanken?übernehmen.
• Wann immer Sie negativ an die Prüfung denken: suchen?Sie in den?Karteikarten den passenden Gedanken und widmen Sie sich stattdessen?dem positiven Gedanken.
• Noch ein Beispiel:

Alt: "Wenn ich sehe, dass die anderen schon schreiben, krieg ich die Krise!"

Neu: "Ich schaue auf meine Aufgaben und Notizen und versuche, die Aufgabe zu bearbeiten."

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Eine Entspannungsübung spricht die Sprache des Autonomen Nervensystems: sie setzt?direkt am K?rper an und?signalisiert dem Gehirn, dass es den Stress runterfahren kann:

• Lernen Sie eine einfache Entspannungsübung (z.B. die "Ein-Ruhe-Atmung"), in dem Sie diese jeden Tag für ein paar Minuten machen. Schon nach kurzer Zeit wei? das Gehirn, dass diese Sache grunds?tzlich?etwas Angenehmes bedeutet?und kann immer schneller von?Anspannung, Stress und Angst in einen ruhigeren Zustand wechseln.
• Benutzen Sie die ?bung auch im Alltag als kurze Pause zwischendurch, um dann erfrischt weiter zu arbeiten. Aber Vorsicht: wenn Sie eine Entspannungsübung zum besseren Einschlafen machen, dann ist das ab sofort ausschlie?lich eine Einschlaf-?bung. Sie brauchen dann eine andere ?bung gegen die Angst und?als Pause.
• So funktioniert die "Ein-Ruhe-Atmung": Setzen Sie sich so locker wie m?glich hin, schlie?en die Augen und achten auf Ihre Atmung. Denken Sie im Stillen beim Einatmen das Wort "Ein" und beim Ausatmen das Wort "Ruhe" (oder etwas ?hnliches). Atmen Sie auf diese Weise so viele Züge wie Sie wollen. Beenden Sie die ?bung, indem Sie im Stillen bis 10 z?hlen, ?ffnen die Augen, strecken sich und machen da weiter, wo Sie aufgeh?rt hatten.
• Diese ?bung ist so einfach und unauff?llig: Sie k?nnen Sie w?hrend der Busfahrt, am Arbeitsplatz in der Bibliothek oder direkt beim Warten auf eine Prüfung machen. Niemand würde bemerken k?nnen, dass Sie gerade eine Entspannungsübung machen.
• Werden Sie dabei müde oder bekommen Kopfschmerzen? Nein, nicht durch die ?bung! Sie kommen nur zur Ruhe, sind nicht mehr abgelenkt und BEMERKEN erst jetzt, was schon l?nger da war.

Sie sind ja schon auf unserer Internet-Seite und haben unser kostenloses Angebot an drei Standorten vielleicht schon gesehen? Sie k?nnen mit uns ein erstes Beratungsgespr?ch vereinbaren, wo wir uns Ihre Situation in Ruhe anschauen und die n?chsten Schritte erarbeiten.

Und Sie k?nnen an einem?unserer Vortr?ge, einer Gruppe?oder einer sonst. Veranstaltung?teilnehmen. Diese sind immer zu speziellen 三亿体育·(中国)官方网站.

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Diese Beratungsstelle ist eine?Alternative zu unserem Angebot: auch dort k?nnen Sie eine Beratung oder eine Gruppe (vor allem ein regelm??iges Angebot gegen Prüfungsangst) kostenlos?nutzen. Wenn die Wartezeiten bei uns zu lang sind, gibt es dort vielleicht eine frühere M?glichkeit. Und für manche ist es angenehmer, nicht an der Uni selbst diese Angebote zu nutzen. Oder die beiden Standorte sind für Sie besser erreichbar?

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Sport ist ein super Stress-Killer:?ein k?rperlicher Ausgleich für die geistige Anspannung.?

Verzichten Sie w?hrend der Lernphase und dann zwischen den Prüfungen gerade NICHT auf Ihren Sport. Die Zeit, die Sie dafür aufw?nden, zahlt sich am n?chsten Tag w?hrend des Lernens aus.

Wenn Sie bisher keinen Sport machen oder eine Entspannungsmethode suchen, dann schauen Sie mal in das Angebot unseres Hochschulsports: Viele Sportarten, aber auch?Yoga oder Progressive Muskelentspannung geh?ren regelm??ig dazu.?

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Alle hier gegebenen Tipps finden Sie viel ausführlicher in diesem Ratgeber. Er enth?lt alle Inhalte aus unseren evaluierten Gruppen gegen Prüfungsangst, aber Sie k?nnen diese hiermit allein bearbeiten. Genau das müssen Sie dann natürlich auch tun: nur Lesen hilft da nicht viel... Wenn Sie aber die ?bungen und?Anleitungen mitmachen und anwenden, k?nnen Sie Stück für Stück Ihre Prüfungsangst abbauen.